ELIGE ALIMENTOS CON BAJA DENSIDAD CALÓRICA Y ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL
Sabéis que hay alimentos con mucha densidad calórica y poca densidad nutritiva. Os pongo un ejemplo, las papas. Las papas tienen muchísimas calorías (Hombre ya, eso lo sabemos!), pero pocas sustancias nutritivas: almidón, grasa oxidada y cloruro de sodio, o sea lo que comúnmente llamamos sal.
¿Cuáles son los alimentos con baja densidad calórica y alta densidad nutricional?
Evidentemente las hortalizas y las verduras. Vamos a incluir aquí los tubérculos como el boniato, patata, chirivía etc. Los incluyo aquí porque aunque son un poco más calóricas que el resto de hortalizas y verduras, nos aportan nutrientes que NO podemos dejar escapar como: potasio, magnesio y polifenoles.
Por supuesto incluiremos también las frutas por su alta cantidad de fibra, vitaminas y oligoelementos. Su índice glucémico es un poco más alto que las verduras y hortalizas, pero merecen la pena por su elevada cantidad de micronutrientes. Eso sí, controlando la cantidad que ingieres cada día. Para una persona sana que consume una dieta equilibrada, podríamos ajustar la cantidad de fruta a 2/3 piezas completas al día. Las frutas rojas son una buena opción pues su índice glucémico es más bajo y la cantidad de fitonutrientes que tienen es increíble.
Incluiremos en este apartado también grupos de alimentos como las carnes, los pescados y los huevos, pues sus aminogramas son muy completos, es decir, aportan proteína de buena calidad.
Debemos hablar también de los frutos secos*2, los aceites vírgenes y las semillas los cuales, al igual que pasa con las frutas, tienen una densidad calórica más elevada, pero si los comemos en la medida adecuada, son fuentes de antioxidantes y ácidos grasos poli y mono insaturados, difícilmente igualables por otras fuentes alimenticias.
No voy a incluir ni los cereales como el trigo, la espelta o el centeno, o las legumbres como las alubias ya que contienen sustancias proinflamatorias que contextos donde impera la falta de actividad física y el aire puro para contrarrestar esta inflamación, pueden agravarla.
Además su digestión es bastante pesada pues provocan flatulencias e inflamación intestinal, por lo que no son recomendables si vamos a pasar demasiado tiempo sedentarios y sin exponernos al aire puro y la luz solar.
- *1 El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG. Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm
- *2 Recordemos que el cacahuete no es un fruto seco, sino una leguminosa. Es por ello que quizá sea menos interesante que otros frutos secos como la nuez, pues tiene un contenido más bajo en ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3, y más elevado en Omega 6.
